تستوسترون هورمون جنسی اولیه در مردان است. نقش های زیادی در بدن ایفا می کند، از جمله تنظیم میل جنسی، توده استخوانی، توده عضلانی، توزیع چربی و تولید گلبول های قرمز.در حدود سن 40 سالگی، سطح تستوسترون به طور طبیعی هر سال 1٪ -2٪ کاهش می یابد. کمبود تستوسترون، همچنین به عنوان هیپوگنادیسم شناخته می شود، تقریبا 30٪ از مردان بین 40 تا 79 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در
اگر سطح تستوسترون پایینی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید. همچنین می توانید تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می خورید که از سطح تستوسترون سالم حمایت می کنند. خوردن بعضی از غذاها حکم تستوسترون تراپی را دارند . در این مقاله غذاهایی که ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهند و تغییراتی در سبک زندگی که می توانید برای حمایت از سطح تستوسترون سالم ایجاد کنید، مورد بحث قرار خواهد گرفت.

 

 

چرا تستوسترون مهم است؟

 

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه یا آندروژن است که توسط بیضه‌های مردانه و تخمدان‌های زنان در مقادیر کم تولید می‌شود.در مردان، تستوسترون نقش کلیدی در: 

-تنظیم خلق و خو
-رشد مو
-عمیق شدن صدا
-میل جنسی
-تعداد اسپرم
-رشد اندام های جنسی مردانه

سطح نرمال تستوسترون در مردان بین 280 تا 1100 نانوگرم در دسی لیتر (ng/dL) است.اگرچه تستوسترون اغلب به عنوان یک هورمون جنسی مردانه در نظر گرفته می شود، اما نقش مهمی در بدن زنان نیز دارد.
در زنان، تستوسترون در موارد زیر نقش دارد:

-تولید مثل
-توده استخوانی
-سلامت کلی

 

سطح نرمال تستوسترون زنانه بین 15 تا 70 نانوگرم در دسی لیتر (ng/dL) است.

 

اثرات تستوسترون پایین

 

 

مردان و زنان هر دو برای عملکرد صحیح به تستوسترون نیاز دارند. با این حال، سطح پایین تستوسترون باعث ایجاد مشکلات بیشتری در مردان می شود.در مردان، سطح پایین تستوسترون می تواند منجر به علائم زیر شود: 

-کاهش میل جنسی
-افزایش چربی بدن
-مشکل در داشتن یا حفظ نعوظ
-افسردگی
-استخوان های شکننده
-کاهش تعداد اسپرم
-ناباروری
-افزایش سایز سینه
-تمرکز ضعیف
-ریزش موهای بدن و صورت

علائم سطح پایین تستوسترون در زنان عبارتند از: 

-کاهش میل جنسی
-افسردگی
-تمرکز ضعیف
-خشکی واژن
-پریودهای نامنظم
-مشکلات باروری

 

 

غذاهای تقویت کننده تستوسترون

 

 

خبر خوب این است که درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به بهبود سطح تستوسترون شما کمک کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از غذاهای تقویت کننده تستوسترون نیز می تواند تولید تستوسترون سالم را افزایش دهد.در اینجا، ما فهرستی از غذاهایی که ممکن است به طور طبیعی تستوسترون را افزایش دهند، گردآوری کرده ایم.

پیاز و سیر

 

پیاز و سیر به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شوند. هر دو غنی از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها برای مبارزه با التهاب و عملکرد به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته شده اندعلاوه بر فواید سلامت و تندرستی کلی، برخی مطالعات نشان می دهد که این دو غذا ممکن است به طور طبیعی تولید تستوسترون را افزایش دهند.یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مصرف روزانه آب پیاز تازه در طول چهار هفته منجر به افزایش قابل‌توجه سطح تستوسترون می‌شود.
بررسی دیگری از 18 مطالعه نشان می دهد که سیر می تواند تولید اسپرم، سطح تستوسترون و باروری را افزایش دهد. محققان این فواید را به خواص آنتی اکسیدانی آن نسبت دادند.با این حال، این مطالعات مستلزم آزمایشات بالینی اضافی برای بررسی این موضوع است که چگونه سیر و پیاز می توانند به باروری مردان و تولید تستوسترون کمک کنند.

 

گوشت و غذاهای دریایی

 

گوشت و غذاهای دریایی سرشار از روی هستند. صدف ها، به ویژه، حاوی روی بیش از هر وعده غذایی دیگری هستند. گوشت قرمز،و خرچنگ نیز سطح بالایی از روی دارند.در مردان، کمبود روی می تواند منجر به ریزش مو، تاخیر در بلوغ جنسی و سطوح پایین تستوسترون شود.

کسانی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از: 

-گیاهخواران
-افرادی که سابقه جراحی دستگاه گوارش دارند
-افراد مبتلا به بیماری گوارشی (کرون، کولیت اولسراتیو و سندرم روده کوتاه)
-الکلی ها
-کسانی که بیماری سلول داسی شکل دارند

 

سبزیجات سبز برگ

 

سبزی های برگ دار برای سلامت کلی ما بسیار مهم هستند. آنها همچنین مملو از منیزیم هستند، یک ماده معدنی که ممکن است بر سطح تستوسترون در مردان تأثیر مثبت بگذارد.

مطالعات نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است در کمبود تستوسترون نقش داشته باشد. یک مطالعه در سال 2021 در مردان تایوانی نشان داد که رژیم غذایی کم سبزیجات برگ‌دار، لوبیا و حبوبات با سطوح پایین تستوسترون و کاهش غلظت اسپرم مرتبط است.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم باعث افزایش سطح تستوسترون در شرکت کنندگان کم تحرک و ورزشکاران می شود. بهبودهای قابل توجهی در کسانی که ورزش می کردند مشاهده شد.اگرچه رابطه دقیق همچنان نامشخص است، محققان بر این باورند که منیزیم ممکن است تولید تستوسترون در بدن را با کاهش استرس اکسیداتیو بهبود بخشد.غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، لوبیا، آجیل و دانه ها.

 

 

منابع ویتامین D

 

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که برای جذب کلسیم، سیستم ایمنی سالم و حفظ استخوان‌های قوی مورد نیاز است.همچنین برای تولید تستوسترون بسیار مهم است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مردانی که سطوح ویتامین D پایین‌تری دارند، نسبت به مردان با سطوح بالاتر تستوسترون کمتری دارند.با این حال، تحقیقات همچنان متناقض است. یک مطالعه نشان داد که درمان ویتامین D در مردان میانسال و سالم منجر به افزایش قابل توجهی در سطح تستوسترون نمی شود.با این وجود، ویتامین D برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است و نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای مهم در سراسر بدن دارد.
وقتی در معرض نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل ها قرار می گیریم، ویتامین D را از پوست خود دریافت می کنیم.تنها چند منبع غذایی ویتامین D وجود دارد، از جمله:

-ماهی های چرب (سالمون، تن و ماهی خال مخالی)
-زرده تخم مرغ
-قارچ
-پنیر
-جگر گاو

 

 

بیشتر بخوانید : 6 ماده ای که برای درمان زود انزالی مفید است

 

 

تغییر سبک زندگی برای افزایش تستوسترون

 

 

علاوه بر اتخاذ یک رژیم غذایی سالم، ایجاد تغییرات در شیوه زندگی می تواند به طور طبیعی از سطح تستوسترون سالم نیز پشتیبانی کند.یکی از بهترین راه ها برای افزایش تستوسترون ورزش کردن است. ورزش می تواند سطح تستوسترون را بهبود بخشد زیرا توده عضلانی را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده است که تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) و وزنه‌برداری باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
در مقابل، ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن برای ساعت‌ها ممکن است در واقع باعث کاهش تستوسترون شود، زیرا منجر به تولید بیش از حد کورتیزول می‌شود.
ورزش منظم همچنین می تواند وزن سالم را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد افرادی که چاق هستند سطح تستوسترون پایین تری دارند.
خواب کافی نیز برای حفظ سطح تستوسترون سالم ضروری است. مطالعات نشان می دهد که کمتر از شش ساعت خوابیدن در هر شب می تواند سطح تستوسترون را تا 15 درصد در روز بعد کاهش دهد.

راه های دیگر برای بهینه سازی طبیعی سطح تستوسترون عبارتند از: 

-پرهیز از دخانیات
-اجتناب از الکل
-محدود کردن استرس
-اجتناب از مواد افیونی یا داروهای ضد درد
-حفظ وزن بدن سالم