ورزش و تقویت کف لگن یکی از راه های بهبود علائم بزرگ شدن پروستات است که به هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) نیز معروف است. مزایای تقویت عضلات کف لگن عبارتند از:

 

 

-بهبود کنترل مثانه و روده
-بهبودی پس از جراحی پروستات
-افزایش رضایت جنسی و پتانسیل ارگاسم
-افزایش اعتماد اجتماعی و کیفیت زندگی

 

 

اگر به دنبال تقویت نعوظ خود هستید مقاله شاک ویو تراپی را بخوانید .

 

حالت های یوگا و تمرینات کگل روشهای هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند. انجام حرکات یوگا در سکستراپی توصیه می شود و  می تواند به شما در کنترل و انعطاف پذیری عضلات در ناحیه لگن کمک کند. ماهیت آرام بخش این تمرینات همچنین ممکن است به کاهش استرس و تنش لگن کمک کند.
اگر احساس آرامش و راحتی می کنید ، می توانید حالت ها را همزمان تا پنج دقیقه نگه دارید. تا 30 ثانیه ژست های شدید تری را نگه دارید. به خاطر داشته باشید ، همیشه در حین حرکت ژست را متناسب با اندام خود تغییر دهید یا تنظیم کنید.

 

تمرینات کگل

 

تمرینات کگل تمرینات ساده ای هستند که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. شما می توانید این تمرینات را به تنهایی انجام دهید.ابتدا ماهیچه های لگن خود را به درستی شناسایی کنید. آنها گروهی از ماهیچه ها هستند که از مثانه شما حمایت می کنند و جریان ادرار شما را تنظیم می کنند. آنها شامل مثانه ، ماهیچه های اسفنکتر و ماهیچه کف لگن می شوند.

برای شناسایی عضلات کف لگن ، تصور کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار خود در هنگام ادرار کردن هستید. این کار را در حالی که واقعا ادرار می کنید انجام ندهید. ماهیچه ها را چند بار فشار دهید ، نگه دارید و رها کنید. همین کار را با ماهیچه های اسفنکتر انجام دهید.
حالا تصور کنید که در حال فشردن و بلند کردن عضلات کف لگن هستید. شما می توانید این تمرینات را به صورت نشسته ، ایستاده ، در حالت دراز کشیده به پشت و در حالی که زانوها خم شده اند انجام دهید.
مطمئن شوید که عضلات کف لگن را به درستی شناسایی کرده اید و با انجام تمرینات احساس راحتی می کنید. 3 ست 12 تایی را در روز انجام دهید. هر فشار داخل را تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید. بین هر تکرار چند ثانیه آرام باشید.

یک مطالعه در سال 2013 معتقد است مردانی که هر روز به مدت 12 هفته پس از جراحی پروستات تمرینات کف لگن انجام می دهند عملکرد ادراری و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود می بخشند. آنها علائم دستگاه ادراری تحتانی را کاهش دادند و حداکثر جریان ادرار را داشتند.

1. ژست قهرمان (Virasana)

بین پاهایتان بنشینید و زانوها را پایین بیاورید و انگشتان پایتان رو به عقب باشد.
برای حمایت بیشتر می توانید روی بالش بنشینید.
ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید و دست ها را روی ران ها و کف دست ها رو به پایین قرار دهید.
وزن را در باسن خود نگه دارید و نه در زانو.
می توانید حین انجام ژست ، تمرینات کگل خود را انجام دهید.
برای رهایی ژست ، به یک طرف بچرخید و پاهای خود را رها کنید.

2. ژست پینه دوز (Baddha Konasana)

بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید.
برای حمایت بیشتر از باسن خود ، می توانید روی لبه بالشتک بنشینید.
زانوها را به پهلو خم کرده و کف پاها را کنار هم قرار دهید.
پاشنه های خود را نزدیک بدن خود بکشید تا کشش عمیق تر شود و آنها را دورتر ببرید تا کشش کمتر شود.
شما می توانید انگشتان دست خود را در هم بچسبانید و آنها را در زیر انگشتان صورتی شکل پاهای خود قرار دهید.
پس از مدتی ، دستان خود را به جلو ببرید ، ستون فقرات خود را گرد کرده و چانه خود را بچرخانید تا به یک چین جلو بیفتد.
نفس عمیق بکشید و بر آرامش و رهایی تنش تمرکز کنید.
با حرکت دادن دستان خود به سمت بالا و رها کردن پاها در مقابل خود ، این حالت را آزاد کنید.

3. ژست سر تا زانو (Janusirsasana)

روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوتر از خود باز کنید.
زانوی راست خود را خم کرده و کف پای راست خود را به قسمت داخلی ران چپ خود بیاورید.
شما می توانید یک بالش را در زیر استخوان های نشسته یا زیر زانوی راست خود برای حمایت قرار دهید.
تنه خود را به چپ بچرخانید تا نیروی دریایی شما با قسمت داخلی پای چپ شما همسو شود.
دستان خود را روی زمین کنار خود قرار دهید ، یا آنها را به آرامی در مقابل خود بیرون بیاورید.
چانه خود را در قفسه سینه بچسبانید و از باسن خود را لول کنید تا به زمین نزدیک شود.
اشکالی ندارد گردن خود را گرد کرده و پای کشیده را خم کنید.
هنگام بلند کردن بدن ، به آرامی یک دم را رها کرده و دستان خود را به عقب حرکت دهید.
در طرف مقابل تکرار کنید.

4. حالت خمیده انگشت شست پا (Supta Padangusthasana)

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کشیده و یک بند در این نزدیکی قرار دهید.
زانوی چپ را خم کرده و ران چپ خود را به داخل قفسه سینه بکشید.
پای راست را به شدت روی زمین فشار دهید و انگشتان پای راست خود را به سمت ساق پا بکشید و کف پای راست را بیرون بکشید.
بند را در اطراف قوس پای چپ قرار دهید و بند را در هر دو دست بگیرید.
در حالی که کف پا را به سمت سقف فشار می دهید ، پای چپ را صاف کنید.
در صورت امکان دستان خود را از نوار به سمت پای خود ببرید و در حالی که استخوان ترقوه را باز کرده اید شانه های خود را به زمین فشار دهید.
اگر راحت است ، می توانید بند را با دست چپ خود بگیرید و اجازه دهید پای شما به سمت چپ بیفتد. پای راست را سنگین نگه دارید و روی زمین قرار دهید.
برای رها کردن ، پا را به بالا بیاورید ، بند را رها کنید و پای چپ را دوباره در قفسه سینه خود بغل کنید.
این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

 

بیشتر بخوانید :بهبود رابطه جنسی با تمرینات یوگا

 

5. حالت تعظیم (Dhanurasana)

روی شکم دراز بکشید و بازوها را کنار بدن قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد.
به آرامی زانوها را خم کنید تا پاهایتان بالا بیایند و با دستان خود به عقب برسید تا قسمت خارجی مچ پا را بفهمید.
در صورت امکان سر ، سینه و شانه های خود را از تشک بلند کنید.
سعی کنید زانوها از پهن شدن به پهلو جلوگیری کنند.
در حالی که نفس های عمیق و طولانی می کشید به جلو یا بالا نگاه کنید.
تا سی ثانیه نگه دارید و رها کنید.
شما می توانید این ژست را دو بار انجام دهید.